Correr es un deporte que no requiere mayores implementos para ejecutarlo. Esa, junto a la estimulación de endorfinas y los beneficios para la salud, es una de las razones de la masificación del running en el mundo.
Sin embargo, para correr y hacerlo bien, evitando lesiones que te saquen del camino, hay algunas recomendaciones que debes tomar en cuenta. Y justo ahora que los corredores están retomando su entrenamiento para correr el Maratón o el Medio Maratón CAF Caracas 2025, creemos que es el mejor momento para chequear con el Doctor José I. Zambrano Giacopini, cirujano traumatólogo especialista en cirugía artroscópica y cirugía articular, algunos consejos.
1. Para quienes empezarán a correr, ¿qué cosas deben tomar en cuenta para no lesionarse?
- Calzado adecuado: Es fundamental elegir un buen par de zapatillas que ofrezcan soporte y amortiguación. Cada corredor tiene diferentes necesidades, así que lo ideal es ir a una tienda especializada para recibir asesoramiento.
- Ritmo y distancia: Comenzar despacio es clave. No intentes correr distancias largas desde el principio. Empieza con caminatas y alterna entre caminar y correr, aumentando gradualmente el tiempo que corres.
- Superficie de entrenamiento: Correr en superficies adecuadas, como senderos, puede reducir el impacto en las articulaciones en comparación con el asfalto o el concreto.
- Escucha a tu cuerpo: Si sientes dolor o molestias, detente y evalúa. Ignorar las señales de tu cuerpo puede llevar a lesiones.
2. Para quienes están retomando el entrenamiento, ¿qué hacer y qué evitar?
- Hacer un calentamiento adecuado: Antes de comenzar, es esencial realizar ejercicios de calentamiento para preparar los músculos y las articulaciones.
- Progresión gradual: Aumenta la intensidad y duración de tus entrenamientos de manera gradual. Es tentador querer volver a la forma rápidamente, pero eso puede resultar en lesiones.
- Evitar comparaciones: No te compares con otros, cada cuerpo responde de manera diferente. Escucha tus propias limitaciones y respeta tu ritmo.
- Incluir estiramientos: Dedica tiempo al estiramiento después de cada sesión para mantener la flexibilidad y evitar rigidez.
- ¿Qué importancia tiene el descanso de actividades deportivas?
El descanso es crucial para la recuperación y la prevención de lesiones. Durante el descanso, los músculos se reparan y se fortalecen. Ignorar el descanso puede llevar a un sobreentrenamiento, lo que aumenta el riesgo de lesiones. Asegúrate de incorporar días de descanso en tu rutina y, si sientes fatiga extrema, considera tomar un día adicional de recuperación.
- El entrenamiento cruzado
El entrenamiento cruzado es altamente beneficioso. Incluir ejercicios de fuerza puede mejorar tu rendimiento y reducir el riesgo de lesiones. Trabajar en la fuerza de los músculos que rodean las articulaciones, como las piernas y el core, proporciona estabilidad y soporte.
Además del entrenamiento de fuerza, incorporar disciplinas como la natación o el ciclismo, permite atender diferentes grupos musculares y reduce el impacto en las articulaciones.
- ¿Qué síntomas deben causar alerta?
Es importante estar atento a ciertos síntomas que pueden indicar que es hora de detenerse:
- Dolor agudo: Si sientes un dolor repentino o intenso durante la actividad.
- Inflamación: Hinchazón en las articulaciones que persiste después de la actividad.
- Limitación de movimiento: Dificultad para mover una articulación normalmente.
- Fatiga extrema: Si te sientes excesivamente cansado y sin energía para completar tu entrenamiento.
Zambrano Giacopini explica que si experimentas cualquiera de estos síntomas, es recomendable consultar a un profesional de la salud antes de continuar con el entrenamiento.
Prestar atención a tu cuerpo será siempre el mejor consejo que podremos darle a los corredores.
Es momento de inscribirte en caf.com/es/especiales/maraton/ y empezar a entrenar, aprovechando que estamos a 16 semanas del Maratón CAF y estás a tiempo de iniciar un buen entrenamiento progresivo.